DOMINADAS POLICÍA NACIONAL
Las dominadas son, para muchos aspirantes hombres, la prueba física más difícil de las tres. La buena noticia es que se progresa rápido si entrenas con técnica estricta y un plan por fases. Aquí tienes cómo.
Última actualización: 18 de agosto de 2026. Consulta las pruebas físicas completas y las marcas y puntuaciones. Si buscas la prueba femenina, consulta la suspensión en barra.
Técnica estricta: la base de todo
El tribunal solo cuenta dominadas completas y limpias: cuerpo recto, sin impulso ni balanceo de piernas, brazos totalmente estirados en la posición inicial, y la barbilla debe sobrepasar claramente la barra en cada repetición. Entrenar con esta técnica desde el primer día evita que «pierdas» repeticiones el día del examen por ejecuciones que no cuentan.
Qué músculos trabajar
- Dorsales y espalda: remo, jalones al pecho y dominadas asistidas.
- Brazos y antebrazos: trabajo de bíceps y fuerza de agarre (fundamental para aguantar toda la serie).
- Core: planchas y ejercicios de estabilidad para evitar el balanceo, que además de restar técnica te hace perder fuerza útil.
Plan de progresión
Si todavía no dominas ninguna repetición limpia, empieza con dominadas negativas (bajar controladamente desde arriba) y dominadas asistidas con banda elástica, reduciendo la asistencia progresivamente. Cuando ya encadenes varias repeticiones limpias, entrena la tracción entre 3 y 4 sesiones por semana, alternando volumen (más repeticiones con menos peso) e intensidad (dominadas lastradas con 10-20 kg). Entrenar con peso extra hace que, el día del examen, tu propio peso corporal se sienta más ligero.
Errores que frenan el progreso
- Usar impulso o balanceo de piernas: no solo no cuenta, además puede lesionarte.
- No bajar hasta extensión completa de brazos entre repetición y repetición.
- Entrenar solo dominadas y descuidar el agarre: es habitual fallar por falta de fuerza en manos, no en espalda.
Recuerda que un 0 en cualquier prueba física supone la eliminación automática del proceso, así que llega al examen con margen sobre el mínimo que necesitas, no ajustado al límite.
