Las dominadas son la prueba de fuerza de los hombres en las pruebas físicas de la Policía Nacional (las mujeres hacen suspensión en barra). Necesitas 10 dominadas para un 5 y 17 para un 10; con 4 o menos quedas eliminado. Solo cuentan las repeticiones completas y sin impulso. Aquí tienes las reglas oficiales, el baremo completo y un plan para progresar.

Última actualización: 6 de octubre de 2026. Reglas y marcas según las bases de 2026 (BOE-A-2026-15055). Consulta las pruebas físicas completas y las marcas y puntuaciones.

¿Qué nota sacarías? Mete tus marcas en la calculadora de las pruebas físicas y te decimos los puntos de cada ejercicio, tu media y qué te falta para subir.

Reglas oficiales de las dominadas (bases 2026)

• Es el segundo ejercicio para hombres. Partes colgado con agarre prono (palmas al frente), brazos totalmente extendidos y el agarre un poco más ancho que tus hombros.
• La barbilla debe superar claramente la barra, que tiene que quedar a la altura del tercio inferior del cuello. Cada repetición empieza con los brazos completamente extendidos.
• Sin oscilaciones, balanceos ni impulsos, con el cuerpo extendido y la cabeza en posición natural. Se permite cruzar las piernas.
• Hay que hacer una mínima pausa entre repeticiones y no puedes estar más de 5 segundos colgado entre una y otra ni soltar ninguna mano.
• Sin guantes, sin sustancias para el agarre y sin hacerla descalzo. Un solo intento; la repetición que incumpla una regla no cuenta.
• Con 4 dominadas o menos quedas eliminado.

Fuente: bases de la Escala Básica 2026 (BOE-A-2026-15055), Anexo II.

Baremo de las dominadas

Dominadas	Puntos
0 a 4 (eliminado)	0
5	1
6	2
7	3
8 y 9	4
10 y 11	5
12 y 13	6
14	7
15	8
16	9
17 o más	10

Cómo se puntúa: cada ejercicio se puntúa de 0 a 10. Un 0 en cualquiera de ellos elimina, y la nota de las físicas es la media de los tres, que tiene que ser de al menos 5 puntos. En la Escala Básica esa nota se suma después a la del examen de conocimientos; en la Escala Ejecutiva las físicas solo son eliminatorias. El baremo es el mismo en las bases de las dos escalas. Todas las marcas en notas de las pruebas físicas.

Técnica estricta: la base de todo

El tribunal solo cuenta dominadas completas y limpias: cuerpo recto, sin impulso ni balanceo de piernas, brazos totalmente estirados en la posición inicial, y la barbilla debe sobrepasar claramente la barra en cada repetición. Entrenar con esta técnica desde el primer día evita que «pierdas» repeticiones el día del examen por ejecuciones que no cuentan.

Qué músculos trabajar

• Dorsales y espalda: remo, jalones al pecho y dominadas asistidas.
• Brazos y antebrazos: trabajo de bíceps y fuerza de agarre (fundamental para aguantar toda la serie).
• Core: planchas y ejercicios de estabilidad para evitar el balanceo, que además de restar técnica te hace perder fuerza útil.

Plan de progresión

Si todavía no dominas ninguna repetición limpia, empieza con dominadas negativas (bajar controladamente desde arriba) y dominadas asistidas con banda elástica, reduciendo la asistencia progresivamente. Cuando ya encadenes varias repeticiones limpias, entrena la tracción entre 3 y 4 sesiones por semana, alternando volumen (más repeticiones con menos peso) e intensidad (dominadas lastradas con 10-20 kg). Entrenar con peso extra hace que, el día del examen, tu propio peso corporal se sienta más ligero.

Errores que frenan el progreso

• Usar impulso o balanceo de piernas: no solo no cuenta, además puede lesionarte.
• No bajar hasta extensión completa de brazos entre repetición y repetición.
• Entrenar solo dominadas y descuidar el agarre: es habitual fallar por falta de fuerza en manos, no en espalda.

Recuerda que un 0 en cualquier prueba física supone la eliminación automática del proceso, así que llega al examen con margen sobre el mínimo que necesitas, no ajustado al límite.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas dominadas hay que hacer para Policía Nacional?

Como mínimo 5, que dan 1 punto: con 4 o menos quedas eliminado. Para un 5 hacen falta 10 dominadas y para un 10, 17 o más.

¿Qué agarre se usa en las dominadas de la Policía Nacional?

Agarre prono, con las palmas hacia el frente, y las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros.

¿Se pueden cruzar las piernas en las dominadas?

Sí, las bases permiten cruzar las piernas. Lo que no se permite son las oscilaciones, los balanceos ni los impulsos.

¿Cuánto se puede descansar entre dominadas?

Hay que hacer una mínima pausa entre repeticiones, pero no se puede estar más de 5 segundos colgado entre una y otra ni soltar ninguna mano de la barra.

¿Se pueden usar guantes o magnesio?

No. Las bases prohíben los guantes y cualquier sustancia que ayude al agarre, y tampoco se puede hacer el ejercicio descalzo.

Otras pruebas físicas y recursos

• Circuito de agilidad: primer ejercicio, igual para hombres y mujeres.
• Suspensión en barra: prueba de fuerza de las mujeres.
• Carrera de 1.000 metros: tercer ejercicio.
• Pruebas físicas de la Policía Nacional: los tres ejercicios, fechas, sedes y qué llevar.
• Notas de las pruebas físicas: los tres baremos completos en una sola página.
• Calculadora de las pruebas físicas: mete tus marcas y calcula tu nota.